Somnul

26 octombrie, 2021

Somnul este esențial vieții. Rolul lui este încă dezbătut de oamenii de știința, dar ceea ce se poate spune cu certitudine este că somnul este necesar pentru funcționarea eficientă și productivă a organismului nostru.

Cum te simți când te trezești dimineața? Ești odihnit pregătit pentru o nouă zi sau ești obosit și morocănos?

Pentru mulți dintre oameni cel de al doilea scenariu este cel mai frecvent. Cauzele pot fi:

Numărul mic de ore recomandat de somn.
Afecțiuni medicale

Unele studii arată că:

8 ore de somn sunt recomandate și ideale pentru o gândire clară și o zi plină de energie;
6 ore de somn pot duce la o scădere considerabilă a energiei, starea pe care o resimțim fiind ca după o seară de petrecere sau starea dată de o alcoolemie de 0,1%;
4 ore de somn duce la o diminuare majoră a energiei și la o funcționalitate mult scăzută a creierului.
Cei care dorm în medie 6-7 ore pe zi au o speranța de viața mai mare decât cei care dorm fie mai mult sau mai puțin;
Somnolența din timpul zilei sau somnul de prânz este un mecanism prin care organismul ne anunță că ceva nu funcţionează la parametrii optimi și astfel o maladie este instalată în corp;
Obezitatea, diabetul, hipertensiunea arterială și depresia sunt legate în mod direct de cantitatea și calitatea somnului;
Cu cât îmbătrânim cu atât avem nevoie de mai puțin somn.

Conform Asociației Americane de somnologie numărul de ore de somn depinde și de vârsta noastră. Astfel ei recomandă:

În situația în care dormim numărul recomandat de ore de somn, iar dimineață ne trezim obosiți ar fi recomandat să investigăm alte cauze. Cauzele pot fi determinate de anumite afecțiuni cronice. În acest caz este momentul să discuți cu medicul de familie despre acest aspect.

Stagiile somnului

În timpul somnului trecem prin 5 faze: 1, 2, 3, 4 și somnul REM (rapid eye movement – mișcarea rapidă a ochilor)

Faza 1 reprezintă un somnul ușor, din care putem fi treziți cu ușurință. Ochii se mișcă încet, iar activitatea musculară încetinește. Ce este specific acestei faze, pot apărea contracții musculare bruște, asimilate cu vise în care sărim sau cădem de la înălțime.

În faza 2 mișcările oculare se opresc, undele cerebrale devin lente.

Faza 3 și 4 reprezintă somnul profund, în care nu există activitate oculară sau musculară. Dacă suntem treziți în această fază suntem adeseori dezorientați și amețiți. Senzație ce poate dura câteva minute. Este perioada în care copii mici pot experimenta enurezis și perioada din somn când poate apărea forma de somnambulism.

Somnul REM în această etapă activitatea cerebrală este accelerată: respirația devine rapidă și neregulată, ochii se mișcă rapid, mușchii picioarelor devin temporar paralizați, ritmul cardiac crește. De regulă atunci când suntem treziți dintr-o fază REM spunem că am fost treziți dintr-un vis.

În timpul nopții trecem de mai multe ori prin cele 5 faze. Un ciclu durează între 90-110 minute. În prima parte a nopții fazele REM sunt de scurtă durată, iar fazele de somn profund au durată mai mare. Pe măsură ce ne apropiem de dimineață perioadele de REM cresc. În ultima parte a somnului practic trecem prin fazele 1, 2 și REM.

Estimativ petrecem aproximativ 50% din somn în faza 2, 20% în REM și restul de 30% în fazele 1, 3 și 4.

Orice stimul, auditiv sau luminos ne poate întrerupe somnul. Cu cât acești stimuli sunt mai frecvenți petrecem mai mult timp dormind în fazele agitate ale somnului ceea ce pot produce oboseală.

Recomandări pentru un somn odihnitor

Rutină – culcați-vă și treziți-vă la aceeași oră în fiecare zi
Evitați să ațipiți peste zi – fiecare individ are nevoie de un anumit timp de somn în 48 ore. În momentul în care ațipim peste zi, scădem timpul alocat somnului de peste noapte. Atunci când ațipești nu intri în fazele 3 și 4 în care corpul și creierul se odihnește. Astfel se induce insomnia sau dereglările de somn.
Evită să stai treaz în pat mai mult de 5-10 min indiferent de moment. Dacă nu poți dormi peste noapte, ridică-te și mergi într-un loc liniștit din casă, fără TV, radio. Lasă-ți mintea să se relaxeze.
Evită să te uiți la televizor, calculator, tabletă sau telefon în pat. Mintea ta asociază această activitate cu starea de veghe. Dormitorul este pentru a dormi! În plus culoarea albastră a ecranului poate afecta ritmul circadian.
Evită mesele consistente seara.
Evită consumarea băuturilor energizante și alcoolice înainte cu câteva ore de culcare.
Aerisește înainte de culcare dormitorul.
Evită antrenamentele sportive stimulante după masa.
Transformă-ți dormitorul într-un loc simplu, liniștit și confortabil.
Fă-ți o rutină înainte de culcare, practic îți pregătești mintea pentru somn: un duș cald, meditație, o muzică liniștitoare.

Somnul este indispensabil vieții, la fel ca apa și mâncarea. Avem nevoie de somn pentru a crește, pentru a ne reface și pentru a funcționa la parametrii optimi. Memoria și vigilența depind de cantitatea și calitatea somnului, la fel și capacitatea de concentrare și învățare. Pentru a avea un somn odihnitor urmează recomandările de mai sus și în timp vor deveni ceva firesc, iar tu te vei simți odihnit în fiecare dimineață.