Alimentația în post

Alimentația în post o provocare pentru multe doamne care țin un regim alimentar. Sper ca acest articol să va aducă mai multă claritate pentru că vom vedea împreună care sunt beneficiile și provocările postului.

Aaaa, vine postul și sigur voi slăbi!

Indiferent de motivație, postul nu este despre a slăbi! Și pentru nu mă lasă coach-ul din mine să trec mai departe, încep prin a vă pune o întrebare care la prima vedere pare simplă, dar care în profunzimea ei îți dă răspunsul de care ai nevoie pentru a valorifica la maxim postul:

De ce vrei să ții post?

Atunci când răspunsul la această întrebare îți va fi foarte clar postul nu va mai fi o provocare pentru tine, pentru că vei ști care este motivul real pentru care o faci. În ședințele mele individuale este prima întrebare pe care o pun, iar de la răspunsul primit plec mai departe până aflu care este esența la care vrea să ajungă fiecare client al meu.

Ghid complet pentru o dietă sănătoasă în post

Postul Paștelui este provocator datorită perioadei lungi și a restricțiilor alimentare, cu toate astea a devenit tot mai popular. Însemnătatea lui este mare, mai ales pe plan spiritual. Azi însă voi aborda partea materială a postului – alimentația în post.

Din punct de vedere al alimentației postul se aseamănă cu alimentația vegetariană, care în funcție de preferințe și alegeri poate conține: ouă și lactate (regăsite pe tot parcursul postul catolic) și pește – fructe de mare. Postul în sine înseamnă abstinența pe o perioadă de timp de la anumite alimente și adoptarea unui mod specific de a te hrăni. Spun a te hrăni pentru că este important ca în această perioadă să aducem ceea ce are corpul cu adevărat nevoie, ușurându-i astfel care drumul spre curățare.

Postul alimentar corect este un proces de curățare și detoxifiere a organismului.

Curățarea sau detoxifierea organismului presupune eliminarea unor alimente care îngreunează procesul de digestie (carne, grăsimi nesănătoase) sau a celor care încarcă inutil organismul (zahăr și alte chimicale). Practic în urma unui proces de detoxifiere ajutăm organismul să îți elimine reziduurile acumulate în timp. Deși corpul nostru are capacitate proprie de curățire, datorită stilului de viață necorespunzător – alimentație, mișcare, odihnă, calm – corpul nostru se încărcă cu reziduuri pe care le elimină greu. Acestea au un efect direct asupra stării de bine: te simți epuizat, lipsit de energie. Alimentația necorespunzătoare îngreunează procesul de digestie și încetinește astfel procesul de metabolizare a substanțelor cu adevărat nutritive. Alimentația în post corectă are o seamă de beneficii asupra organismului și îmi voi permite să le menționez și pe cele mentale și spirituale.

Beneficiile alimentație în post corecte

Îmbunătățirea sănătății sistemului digestiv. Alimentația în post fiind bazată în general pe legume, leguminoase, cereale și semințe favorizează refacerea microbiomului intestinal. Ultimele studii medicale arată că un microbiom sănătos joacă un rol crucial în menținerea sănătății umane. Practic acele mici microorganisme, bacterii, fungi, virusuri, organisme unicelulare, care trăiesc în intestinul uman contribuie la sănătatea digestivă, la creșterea sistemului imunitar și implicit la atingerea unei stări de bine generale.

Controlul greutății corporale. Multe studii arată că adoptarea unui regim de post echilibrat și corect ajută la controlul greutății corporale. Putem aminti aici de cunoscutul Intermittent Fasting (IF) – în care există o fereastră în care nu mâncăm. Acea fereastră este responsabilă de curățarea și refacerea celulară. Asemănarea cu postul alimentar – postul alimentar este o variantă mai ușoară și mai lentă de detoxifiere. Postul alimentar presupune hrănirea cu alimente cu structură simplă, care sunt ușor digerabile, astfel încât există mai multe ferestre în care organismul se poate regenera.

Îmbunătățește sănătatea cardiovasculară. Postul alimentar este bazat pe grăsimi sănătoase, ceea ce înseamnă reducerea nivelului de colesterol. În perioada de post s-a observat că consumul de zahăr este mult mai scăzut, ceea ce face ca acumularea de celule adipoase să fie mult mai mică.

Scăderea în greutate. Adoptând un regim de post corect, poți controla mai bine greutatea corporală. Postul intermitent, de exemplu, a fost asociat cu reducerea grăsimii corporale și a riscului de obezitate.

Regenerarea celulară. Prin alimentația corespunzătoare, care vine cu un aport mai scăzut de substanțe toxice, grăsimi, procesul de autoreglare și reparare a celulelor se amplifică. Regenerarea celulară este importantă pentru încetinirea procesului de îmbătrânire și prevenția unor boli cronice.

Crește nivelul de energie. În momentul în care organismul nu-și mai focalizează energia către digestia alimentelor, energia este direcționată către creier, astfel se poate observa că persoanele care au o alimentație echilibrată au o vitalitate crescută. Mai multă energie și disponibilitate pentru activități fizice și mentale.

Care pot fi provocările alimentației în post incorecte

• Deficiențele nutriționale. Regimul alimentar nu asigură toți macronutrienții și micronutrienții de care corpul nostru are nevoie pentru a funcționa la capacitate maximă. Aici putem menționa:
• Scăderea performanței mentale.
• Scăderea performanței fizice
• Dezechilibre hormonale
• Tulburări de somn
• Impact asupra vieții sociale

În concluzie, este esențial să fim conștienți de beneficiile și de provocările pe care le are alimentația în post, pentru că ele sunt direct proporționale cu sănătatea ta.

Recomandări pentru alimentația în post

Avem câțiva pași la care ne gândim înainte de post:

• Motivația
• Plan de acțiune care conține
  • ce stăpânesc acum
  • ce am nevoie să mai știu
  • acțiuni specifice pe care le fac
  • resurse de care am nevoie

În momentul în care le ai clare în minte și pe hârtie, vei ști cum să gestionezi fiecare situație.

Motivația mă va putea ajuta să depășesc provocările care pot apărea pe parcursul postului. De aceea e bine să mă gândesc de ce vreau să țin post, apoi să îmi clarific cum arată rezultatele pe care vreau să le ating în urma postului. Practic rezultatele le vom traduce prin obiective. Ce fel de obiective ne putem stabili pentru post:  

Alimentația în post – obiective

1 . Obiective privind sănătatea mentală. Aici includ partea spirituală. Postul este practic o practică spirituală întâlnită sub diferite forme în toate religiile. El presupune cultivarea unei conexiuni profunde cu divinitatea, dezvoltarea virtuților spirituale, a empatiei, a înțelepciunii. Postul necesită multă disciplină și autocontrol pentru a gestiona și controla modul în care răspundem la plăcerile materiale. Pentru acestea este necesară reflecția și rugăciunea. Această perioadă poate fi foarte favorabilă pentru o purificare a minții, eliminând emoțiile negative, concentrându-te pe empatie și solidaritate.

2. Obiective privind sănătatea socială. De multe ori restricțiile alimentare ne fac să dăm un pas în spate interacțiunilor sociale. Trebuie să subliniez că indiferent de perioada prin care trecem, interacțiunile sociale sunt extrem de importante pentru noi oamenii și au influență majoră asupra stării noastre mentale. În plus cum am manifeste empatie, solidaritate și suport dacă ne-am izola în post?

3. Obiective privind sănătatea fizică. Pe lângă alimentație aici putem să ne gândim la obiective ce țin de activitatea fizică, odihnă și starea de sănătate generală. Dar hai să aducem puțină lumină în ceea ce privește alimentația în post corectă și echilibrată. Dacă ne uităm la principii nu se schimbă mare lucru, pentru că mesele echilibrate au aceeași formulă în spate: proteine, carbohidrați și grăsimi.

Provocarea cea mai mare în post sunt carbohidrații și pun alături de ei și grăsimile. Pentru că bucătăria clasică, de acasă românească conține foarte mult ulei. Da, ulei, chiar dacă majoritatea posturilor au dezlegare la ulei în câteva zile, foarte puține persoane care țin post îl elimină din alimentație.

Macronutrienții

Proteine. Proteine sunt necesare componente esențiale ale organismului, ele asigură structura corpului, fără ele ne-am dezintegra. În perioada de post găsim proteine în:

• Leguminoase – linte, năut, soia,  fasole neagră, quinoua, fasole albă
• Semințe – cânepă, chia, in, dovleac, floare soarelui, susan
• Oleaginoase – migdale, alune de pădure, caju, fistic, nuci –

În cazul semințelor si oleaginoaselor trebuie să avem  în vedere și conținutul ridicat în grăsimi, dar prezența carbohidraților. Din acest punct de vedere cele două grupe sunt alimente complexe și complete din punct de vedere nutrițional, dar cu un aport caloric ridicat datorită grăsimilor.

• Legume – au cantitate mică de proteină, dar merită amintite și introduse în alimentație pentru că pe lângă compoziția în micronutrienți esențială funcționării organismului, vin cu volum care asigură bolul alimentar: mazăre, fasole verde, spanac broccoli, conopidă, ciuperci.

Grăsimi. Rolul grăsimilor în organism este estrem de important, de aceea trebuie tratate cu atenție. Pe lângă că sunt o sursă de energie pentru organism, ele au o importanță majoră în absorbția micronutrienților, în structura celulară și în sinteza hormonală. Grăsimile vegetale sănătoase le găsim în oleaginoase, semințe, avocado, uleiul de măsline și uleiul de cocos.

Carbohidrații. Pot scrie un roman, dar îi voi aborda detaliat cu altă ocazie. Acum voi scrie despre ei pe scurt. Trebuie să știm că sunt o sursă de energie rapidă, digestia lor începând din gură, în momentul mestecării lor. În urma metabolizării lor se descompun în zaharuri, fiind principala sursă și cea mai rapidă de energie pentru funcționarea organismului.  Sunt două tipuri de carbohidrați:

• Simpli – grâu, orez, cartofi, porumb, ovăz, secară și toate produse procesare rezultate.
• Complecși – provin din legume și fructe.

Mai departe voi detalia structura meselor principale în funcție de macronutrienți, iar la sfârșitul articolului veți putea descărca un pdf care conține un meniu de 2 săptămâni de 1500 calorii, cu macronutrienți echilibrați.

Atunci când vă construiți un meniu, gândiți-vă cum arată mâncare pe o farfurie plată de 20-22 cm.

Micul dejun

• Proteine 1/3
• Carbohidrați simpli 1/3
• Carbodidrați complecși  1/3
• Grăsimi: echivalent la 1 linguriță ulei

Prânz

• Proteine ¼
• Carbohidrați simpli ¼
• Carbodidrați complecși  ½
• Grăsimi: echivalent la 1 linguriță ulei

Cină

• Proteine ¼ – ½
• Carbohidrați simpli – opțional 1/8
• Carbodidrați complecși  ½ – ¾
• Grăsimi: echivalent la 1 linguriță ulei

În final, echilibrul și moderația sunt cheia pentru a beneficia la maximum de avantajele alimentației în post și pentru a evita eventualele efecte negative asupra sănătății și stilului de viață.

O parte dintre femeile cu care am lucrat și lucrez au avut reticențe în ceea ce privește scăderea în greutate pe parcursul postului, multe dintre ele fiind convinse că la sfârșit postului, datorită experiențelor anterioare, vor avea din nou câteva kilograme în plus. Acest aspect a fost demontat în momentul în care am lucrat la compoziția nutrițională și la motivația clientului – setarea obiectivelor și învingerea convingerilor negative.

La urma urmei care ar putea fi motivul pentru care nu am beneficia de această perioadă, în care să urmărim o curățare a organismului, în paralel cu atingerea echilibrului mental și spiritual.